Quando  cozinhamos os alimentos, já perdemos nutrientes nesse processo, dizem os estudiosos. 

Para isso, cozinhe-os com menos quantidade de água (ou com nenhuma), sejam eles legumes refogados com temperos ou, simplesmente, apenas cozidos.

Você poderá optar por cozinhá-los no vapor (há recepientes específicos para isso) ou  faça como esposto abaixo, caso vá utilizar o processo tradicional, em panela comum, no fogão: 

1)  Lave bem legumes e (e/ou caules de verduras) com sabão, enxague-os e em uma bacia plástica ou similar deixe-os de molho em água, acrescida de vinagre claro (uma colher de sopa de vinagre para cada litro de água), por cerca de 15 a 30 minutos, para que fiquem bem higienizados (etapa opcional, mas importante);

2) após esse tempo, escorra a água com vinagre e passe-os em água corrente;

3) descasque-os, se quiser (se para sua receita você puder aproveitar as cascas será melhor, pois além de ficarem mais firmes, serão aproveitados os nutrientes contidos nas cascas);

4) Corte-os ou manipule-os de acordo com sua preferência, deixando-os do tamanho e forma que lhe convier;

5)  Se quiser refogá-los (com algum tipo de óleo e temperos, a seu gosto), faça como de costume e, após refogados, coloque neles apenas a quantidade de água suficiente para que, terminado o cozimento, a água tenha se secado;

6)  Cozinhe os legumes e verduras "al dente", ou seja, cozidos, porém firmes, pois após esse tempo eles ficam "empapados" e feios, perdendo inclusive as cores, mesmo que você utilize a "DICA DENTRO DA DICA", contida no final dessa página);

7)   Para que isso se dê, faça da seguinte forma:

a)    Coloque pouca água quente (o suficiente para iniciar o cozimento) e, à medida que o cozimento for acontecendo, vá "pingando" um pouquinho mais de água quente, tomando o cuidado de verificar, antes, com um garfo ou com os próprios dentes (tire um pedacinho, de dentro da panela) em que "ponto" do cozimento o legume se encontra (isso no ínício porque, com o tempo, você passará a saber a quantidade de água que  precisará empregar para cada tipo e quantidade de legumes que estiver cozinhando, fazendo isso de uma única vez);

b)   Sempre deixe, sobre o fogão, um recipiente com água quente (desligue o fogo da água quando esta estiver quente, e volte a esquentá-la sempre que esfriar demais);

c)   Nunca cozinhe os legumes ou verduras em fogo alto. Prefira fogo médio e depois da primerira fervura, ponha fogo baixo, mantendo a panela quase que totalmente tampada (para que a água, que durante o cozimento se transforma em vapor, "volte" para a panela e continue sua função);

d)  Caso você verifique que o "ponto" de cozimento daquele legume está próximo de ser atingido, mas restando, ainda, dentro da panela, um volume de água superior ao necessário, faça o restante do cozimento em fogo um pouco mais alto e com a panela destampada (parte da água secará mais rápido e outra parte se evaporará, ao invés de retornar para a panela) mas, "fique de olho" na panela, para que o conteúdo dela não se queime; 

e)  Alguns legumes, tais como chuchu ou abobrinhas, por conterem muita água em sua composição, praticamente não precisarão de água extra para o cozimento, não importa a sua forma de preparo (se refogados, ou não).

Se precisarem, será de um mínimo e, assim, apenas "pingue" água aos pouquinhos e não mais que o estritamente necessário, para que não fiquem "enxarcados";

*  Para obter legumes ou verduras mais verdinhos durante o cozimento, coloque uma 1 colher (café) rasa, de sal e 1 colher (café) rasa, de açúcar, enquanto cozinham (medidas para cerca de 2 copos de água - adeque à quantidade de água que for usar).

*  Como já dito, não os deixe cozinhar demais, para não ficarem amarelados (deixe-os "al dente", ou seja, cozidos, porém firmes).

*  Deixe para colocar o resto do sal necessário (a gosto), após estarem prontos.

OBS: Evite usar bicarbonato de sódio durante para este fim, pois não se sabe se, com isso, pode-se perder nutrientes. 

***  Fazendo uso dessas DICAS você terá que ficar, pelo menos no início, um pouco mais atenta(o) às panelas, mas o resultado será muito melhor, sob todos os aspectos (obtenção de legumes e verduras com maior valor nutricional e com melhor aparência e textura).